【禁酒で睡眠改善】“寝る3時間前の禁酒”で睡眠効率アップ

【禁酒で睡眠改善】“寝る3時間前の禁酒”で睡眠効率アップ

https://news.nifty.com/article/item/neta/12124-5029/

2016年11月06日 20時00分

みなさん、こんにちは。昼はWebの制作会社、夜は居酒屋＆お寿司屋で働く、眠木（ねむき）です。

3つのバイトをこなし生活習慣は乱れがちで、その上タバコとお酒を愛する私。そんな私は先日、突然不眠の症状に悩まされることになりました。
お医者さんの診断によると、私の場合は逆流性食道炎から引き起こされる不眠症で、回復のための一番の方法は「たばことお酒をやめること」でした。
たばことお酒はなかなかやめられるものではない
ですが、そう言われたからといって、そうそう簡単にたばことお酒はやめられるものではないですよね？どうしたものか悩んでいたときに、編集部の人から「寝る2時間前だけでもたばこを吸わないようにすると睡眠の質が上がるみたいだよ！」と教えてもらいました。

寝たばこをやめてもすぐには劇的な睡眠改善はみられなかったのですが、体感では禁煙する前よりも朝の目覚めよくなったと思います。また、周りの人から「顔色がよくなった！」といわれるようになったり、逆流性食道炎の症状が軽減したりと健康的になっていくのを感じました。
寝たばこの次は、寝酒を控えてみることにした
“寝る2時間前だけ禁煙”で多少寝付きがよくなったことを実感したので、今度は「寝る3時間前はお酒をやめる」に挑戦して不眠を改善していきたいと思います。

実は逆流性食道炎の症状を診断される前に、何か身体がおかしい…と考えるようになった出来事がお酒の場でもありました。
それは、友人の誕生日をお祝いしていたときです。特別な日ということもあり、その場にいたみんな狂った浴びるようにお酒を飲んでいる中、私は1杯目に頼んだビールをなかなか飲みきれず、酔っているわけではないのに、吐き気を催し、えづきが止まらなくなってしまったのです。
今まで吐き気を感じたときとは全く違う感覚だったので、不思議に思ったのですが、たまたまその日だけが調子が悪かったのだと考えていました。
しかし、その後またお酒を飲むときに似たような状態が続き、前回お話ししたタバコのことや、眠れなくなったことをきっかけに病院に行き、逆流性食道炎と診断されたのです。

自分の生活習慣を振り返ってみると、たばこ、お酒、運動不足、食生活…など改善すべきことはたくさんあるのですが、その中でも「お酒を控える」ということが自分にとっては一番難しいと感じています。

お酒を飲んでもお酒が抜けてくる3時間は起きていればいいだけの話なのですが、居酒屋のバイト中にお酒をいただいたり、常連さんから飲みに誘われたりしますし、深夜までお酒を飲んでいることが多いのです。そうすると、次の日が仕事の場合、睡眠時間がほとんどなくなってしまいます。お酒を飲むことを選ぶか、睡眠の質を上げるか…悩ましいところですが、早く健康的な生活習慣を取り戻さないと不眠をこじらせてしまうだけでなく、逆流性食道炎も悪化してしまいます。とりあえず1週間はお酒を飲まない、という目標を立てました。

意志が弱く、誘われたら断れない。そんな性格の私が、寝酒を1週間控えてみた睡眠記録と感想はこちらです。
《1日目》就寝時間AM6:20、実際の入眠時間30分後（アプリ記録）、5分（体感）
この日は居酒屋バイトの日で、バイト後に常連さんにそのまま飲みに連れて行ってもらいました。（初日なのに早速、禁酒の意志を貫けない…）ですが、土日はWEB制作会社のバイトがお休みだったので、飲み終わった後、しっかり3時間待ってからベッドに入りました。疲れていたのか、感覚的にはすぐ眠れたつもりだったのですが、実際は寝付くまで30分もかかっていました。


《3日目》就寝時間AM7:00、実際の入眠時間40分後（アプリ記録）、60分（体感）
前日、前々日ともに居酒屋バイトが終わった後、常連さんと飲みに行っていたので、この日は絶対にお酒を飲まないと決めていました。(前日、前々日とも眠るまで3時間おいてます)
ですが、前の2日間で睡眠のリズムが狂ってしまったようで、何度か横になって寝てみようとしたもののまったく寝付けず、結局眠気を感じ始めたのが朝の7時でした…。数時間後にはWEB制作会社でのバイトがあったので、あまり眠れなかったのですが、起きた後アプリに表示されていた睡眠時間は約1時間、睡眠効率は59％と驚きの数字を叩き出してしまいました。（睡眠効率がよいとされるのは85％以上）
その日は1日中、睡魔と闘っていました。

《5日目》就寝時間AM3:40、実際の入眠時間20分後（アプリ記録）、30分（体感）
お酒を飲まないという生活習慣に変えたこと、それに加えて週末に睡眠リズムが乱れてしまったので、この日も明け方近くになるまで眠れませんでした。ですが、4～5時間の睡眠時間でも翌日の日中に眠気をあまり感じなかったことから、しっかり集中して眠れていのだと思います。

アプリで見るグラフの波形も若干いびつさは残りますが、睡眠効率は計測を始めてから初めて90％を超えていましたので、お酒を飲まないだけでこうも違うのか、と感動しました。

《7日目》就寝時間AM5:40、実際の入眠時間5分後（アプリ記録）、目を閉じ、一瞬で眠りに落ちる（体感）
計測最終日は、バイト先の居酒屋が閉店後(AM3:00)、店長とそのまま近くの飲み屋さんへ行ってしまったので帰宅が遅くなってしまいました。
「1週間はお酒を控える」という目標を立てて、この日が7日目の最終日。最終日はなんとか意志を貫きたいという思いがあったため、お酒を飲まずにひたすらお茶ばかり飲んでいました。お酒を飲まなかったからか、しっかり眠れたからか、次の日から連休だったので全てを忘れることができたからか、何のおかげかわかりませんが、この日の睡眠効率は95％でした。睡眠グラフの波形も今までの中で一番きれいな形をしていました。


「寝酒をやめれば睡眠効率が上がる」ということを実感した1週間
この1週間を通してみて、分かったことは、

・お酒を飲まない日はえづいたり、吐き気をもよおしたりすることがほとんどなかった。
・（私の場合）飲むお酒によってえづいたり、吐き気の度合いが大きく異なった。
　→ビール、ワイン、日本酒などの醸造酒は症状がひどくなり、焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒はどんな飲み方をしてもあまり症状を感じなかった。
・睡眠リズムは簡単に崩れるが、元に戻すのは結構時間がかかる
・お酒を飲まない日の方が、睡眠効率が良い
（体感的にいつもより長く眠れた気がする）
・(私の場合)寝酒をしなければ4～5時間の睡眠で、翌日は日中に強い眠気を感じることなく過ごせる

の5つです。

また、とくに禁酒・禁煙中は「付き合いを断る勇気を持ち、自分の意志をしっかり貫くことも必要」だということを実感しました。

前回の「寝る2時間前だけ禁煙」よりも大きく変化を感じることができましたが、まだまだ改善しないといけないことはありそうです。
不眠にお悩みで、とくにお酒もたばこも大好きな方。睡眠の質を上げたいのであれば、寝る前だけでもお酒とたばこをやめてみることをおすすめします。