糖尿病を予防する7つの方法

糖尿病を予防する7つの方法

https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190330-00010000-elleonline-life

3/30(土) 14:11配信

イギリスでは、国民の約3分の1以上が心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクを抱える深刻な健康状態にあり、しかも、そのうち90％は本人がこのことを自覚していないらしい。では、その前兆って？

糖尿病リスクを軽減する可能性がある、食事法と生活スタイルを学ぼう！

まず、糖尿病予備群とは、血糖値が正常値よりも高いものの、2型糖尿病と診断されるほどの高い数値ではない状態のことを指す。この糖尿病予備群と呼ばれる人たちのほとんどは、インスリンに対してある程度の耐性を持っているか、あるいは血糖値を健康的なレベルで維持するのに十分なインスリンをすい臓から分泌できていない。そんな糖尿病予備群の人たちが、今後5～10年以内に糖尿病を発症する確率は最大50％。でも、血糖値を下げる効果のある食べ物を積極的にとるなど、生活習慣を変えることによってそのリスクは軽減できる。

「糖尿病予備群になるのは、以前からインスリン抵抗性であることを示す危険信号。ですが、心掛け次第で、そのうちの多くの人は糖尿病の発症を予防したり、遅らせたりすることができます」と話すのは、ボストンのクリニック「ドマールセンター・フォー・マインド＆ボディ・ヘルス」の栄養部長兼管理栄養士のヒラリー・ライトさん。

運動量を増やし、体重を減らし、ストレスを緩和し、禁煙し、十分な睡眠をとり、健康的な食生活を送ることによって、糖尿病予備群になることを予防したり、回復に向かわせたりすることができるという。

自分が糖尿病予備群かなと思ったら、まずはこれから紹介する予防法を実践することから始めてみて。その後、糖尿病専門の医師や管理栄養士と相談して、よりあなたに合ったアドバイスを求めるのが賢明。

糖尿病を防ぐために実行したい、基本の生活習慣がこちら！

食事は3～6時間おきにとる

「グレーター・ボルチモア・メディカルセンター」の「ゲックル糖尿病・栄養センター」で統合医療の医学博士、糖尿病専門講師を務める管理栄養士のヒラリー・ワイトさんは、起床後1～2時間以内に朝食をとり、その後は3～6時間ごとに軽食もしくは食事をとることを推奨している。

これに従うと、1日に食事と間食を合計6回とり、1回の食事を消化するのに4～6時間かかることになる。デニソンさんは、「食べる必要が生じる前に少量の食べ物を口にするようにすると、体が血糖値を安定させようと模索せずに済みます」と解説する。

食事のバランスに気を配る

食事のお皿の半分は、でんぷん質でない野菜で埋めるようにしよう。残りのスペースはさらに半分に分け、片方にはたんぱく質を、もう片方には玄米、キヌア、豆類、マメ科植物などの自然の炭水化物、もしくはアマランス、きび、エンマーコムギといった古代の穀物をのせてみて。

これらの複合糖質は、白米、パン、パスタなどの加工済み炭水化物よりも多くの食物繊維と栄養素を含んでいて、食物繊維は血糖値をコントロールする手助けをしてくれる。

高カロリーの食事は早い時間に

「朝食は王様のように、昼食は王子様のように、そして夕食は貧民のように食べなさい」というユダヤのことわざに従おう。

「1日の終わりにがっつりした食事をとると、肥満や糖尿病にかかるリスクが高まる可能性があります」と、『糖尿病前症ダイエットプラン（原題：The Prediabetes Diet Plan）』を執筆したライトさんは警鐘を鳴らす。

「早い時間に食事をするケースと比較して、血糖値を抑えるためにより多くのインスリンを分泌する可能性があることを示すデータもあります」

炭水化物は分散して摂取する

夕食を少量に留めておくこと以外に、パスタ、米、砂糖、その他の炭水化物を多く含むメニューを避けることも大切。

「1日のなかで炭水化物を分散して摂ることにより、すい臓がコンスタントにインスリンを分泌しなくてはいけないという状況を減らすことができます」と、ワイトさんはアドバイスする。

血糖値が急激に上昇したり低下したりせず、ゆるやかに上下するのが理想的とか。

食べる量に気をつける

あなたの体重が標準以上である場合、体重を減らせば2型糖尿病にかかるリスクを軽減できる。食べる量を減らすと、カロリー摂取量を減らせると同時に、満足感も得ることができるらしい。

ライトさんは、空腹レベルを1（まったくお腹が空いていない）から10（お腹が減って仕方がない）までの間で評価し、それに応じて食べる量を調節することを推奨している。

「人は空腹レベルが5か6のときに、食べ物の種類をより慎重に選ぶ傾向にあります。なるべく5か6の状態でいるようにすれば、狂おしいほどお腹が空いてしまうという状態に陥ることもありません」

水を飲む

水分補給のドリンクのメイン飲料はぜひ水に。そうすれば、満腹感をもたらしてはくれない不要な液体からのカロリー摂取を削減することができる。

食生活ではなく、生活習慣を変える

体重を減らすには、無理なく継続できる食事プランを見つけるのがベスト。

「厳しすぎるやり方をして途中でくじけてしまったら、リバウンドしてまいますし、2型糖尿病になるリスクも高まります」

original text : Brittany Risher　translation : Rubicon Solutions， Inc　cooperation : Yuko Ehara

※この記事は、海外のサイト 『カントリー・リビング』で掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。